Come primo articolo su questo blog, voglio iniziare con l’argomento, a mio avviso, più importante quando si parla di longevità, salute e performance: l’attività fisica!
Il titolo di questo articolo è, chiaramente, una provocazione: non esiste un allenamento perfetto.
Ho però di recente ascoltato un podcast di Andrew Huberman (un affermato professore di Neuroscienze alla Stanford University School of Medicine che nel 2021 ha lanciato un podcast chiamato Huberman Lab), dal titolo “Science-supported tools to accelerate your fitness goals”.
Questo episodio del Huberman Lab è, di fatto, un riassunto di 6 lunghe interviste con Andy Galpin, professore di Chinesiologia alla California State University, che si autodefinisce “Professor & Scientist of Human Performance”.
Uno dei punti che mi hanno maggiormente colpito è stato ciò che nel podcast viene definito “foundational fitness program”, ovvero una sorta di base di partenza per ottimizzare le proprie capacità fisiche (dalle quali, non dimentichiamo, dipendono fortemente le capacità mentali: il cervello è parte del corpo e può funzionare al top solo in un corpo al top).
Huberman menziona i seguenti cardini fondamentali per strutturare un piano di allenamento settimanale ottimale:
1- Un minimo di 150minuti (meglio 200) di allenamento cardio a bassa intensità. Sostanzialmente allenamento leggero, più intenso di una passeggiata, ma con una respirazione che inizia a farsi più impegnata, consentendoci comunque di parlare o canticchiare mentre lo si pratica.
2- Un minimo di 2-4 allenamenti cardio ad alta intensità, da praticarsi in sessioni separate rispetto a quelle del punto 1. Tipicamente allenamenti ad intervalli. Corsa, Ciclismo, Nuoto, Vogatore… non è importante il mezzo, l’importante è che ci sia una respirazione molto impegnata, battiti accelerati e una buona dose di sudore!
3- Un minimo di 2-4 allenamenti di forza – pesi, corpo libero ecc. l’idea è di stimolare la muscolatura con allenamenti che sviluppino tensione meccanica (es.: allenamento con esercizi multiarticolari a basse ripetizioni, come squat, panca, stacco ecc.) e/o stress metabolico (es.: classici esercizi di muscolazione volti all’ipertrofia muscolare oppure allenamenti ad alta intensità a corpo libero).
Questa è, diciamo, la base su cui lavorare per ottimizzare la salute fisica… è quello che dovrebbero fare tutti per essere in salute.
Ai tre punti sopra mi sento anche di aggiungere un quarto elemento, troppo spesso trascurato, che è l’allenamento di mobilità e flessibilità (stretching, yoga, pilates ecc.) – non mi sento di quantificarne “un minimo” settimanale, ma sono abbastanza tranquillo nel sostenere che più ne fate e meglio è!
Quindi, se nella vostra settimana tipo fate meno di quanto scritto sopra, avete enormi margini di miglioramento. Ricordate, questa è LA BASE. Il minimo che vi consente di ottimizzare la vostra salute fisica.
Quindi poche storie, andate ad allenarvi!
Mattia
Il podcast completo, in lingua originale, lo trovate qui: https://hubermanlab.com/science-supported-tools-to-accelerate-your-fitness-goals/
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