Come primo articolo nella sezione Sonno, voglio parlare dell’importanza del sonno, spendendo qualche riga per fissare alcuni punti di rilevanza critica per salute, longevità e performance.

Iniziamo sottolineando che il sonno è una componente FONDAMENTALE per la nostra vita. Un sonno quantitativamente o qualitativamente insufficiente ha marcati impatti negativi sia a breve che a lungo termine.

A breve termine, non riposare a sufficienza significa esporsi a:

  1. Sonnolenza diurna
  2. Compromissione delle funzioni mentali
  3. Cambi di umore
  4. Compromissione del sistema immunitario
  5. Aumento di peso

Tra le conseguenze a lungo termine si riscontrano:

  1. Diabete
  2. Problematiche cardiovascolari
  3. Compromissione della salute mentale, con maggiore incidenza di malattie neurodegenerative

Nel mondo, il 51% delle persone non dorme a sufficienza: 1 persona su 2, in questo momento, sta vivendo una vita sub-ottimale e mettendo a rischio la propria salute per mancanza di sonno.

Gli studi sono concordi sul fatto che un adulto necessiti di almeno 7 ore di sonno a notte… questo è un valore calcolato su una media della popolazione (in cui rientra circa un 33% di persone estremamente sedentarie, che tendenzialmente hanno un fabbisogno di sonno inferiore).

Quanto più un soggetto è attivo, tanto più il sonno diventa fondamentale per il recupero: uno studio effettuato su atleti professionisti ha evidenziato che, in media, necessitano di 8-10 ore di sonno per un recupero ottimale.

Ovviamente non siamo tutti uguali, a parità di stile di vita due persone potrebbero avere necessità di sonno differenti (comunque sicuramente al di sopra del minimo consigliato di 7 ore a notte) . Io, per esempio, mi alleno tutti i giorni, non sono certo un atleta professionista, ma per funzionare al meglio (sia fisicamente che mentalmente) ho bisogno di circa 8 ore e mezza di sonno.

Una cosa è certa: chi dice di stare bene dormendo 5 o 6 ore a notte, non sta bene. Semplicemente si è abituato a vivere con il freno a mano tirato, sta accumulando un debito di sonno a lungo termine (o, nella migliore delle ipotesi, ci sta mettendo una pezza recuperando durante il weekend parte delle ore perse) e sta ponendo la propria salute a rischio.

Il sonno dovrebbe essere per tutti un, come dicono gli americani, non-negotiable. Definite una routine con orari prefissati e mantenetela! E’ l’unico modo per riposare correttamente e stare bene.

Dormire poche ore, oppure cambiare continuamente orari è una delle cose più deleterie che possiate fare. Ormai sono molteplici gli studi sulla salute dei turnisti (shift-workers), ovvero di chi, per lavoro, si trova a dover cambiare gli orari del sonno continuamente. I risultati di questi studi sono francamente preoccupanti:

  1. Aumento di oltre il 40% del rischio cardiovascolare
  2. 50% di probabilità in più di sviluppare diabete e sindrome metabolica
  3. Aumento marcato dei casi di depressione
  4. Riduzione della fertilità
  5. Incremento del rischio di cancro. Uno studio in particolare, effettuato sugli operatori di volo (piloti, hostess, stewards), ha evidenziato un rischio di cancro incrementato del 70%!

Dunque, una volta definita una routine del sonno e stabilità la QUANTITA’ di sonno, è necessario rispettarla al massimo. E questa è la parte semplice; la parte più complessa è lavorare sulla QUALITA’ del sonno.

La qualità del sonno è, purtroppo, influenzata da tantissimi fattori e l’ottimizzazione di questo parametro è ben più articolata del definire gli orari di addormentamento e risveglio. La buona notizia è che, se state dormendo meno di 7-8 ore a notte, semplicemente aumentando la quantità di sonno e mantenendo una routine fissa starete molto meglio nel giro di qualche settimana.

Se già dormite una quantità di ore ottimale, è molto probabile che abbiate comunque bisogno di ottimizzare la qualità del sonno.

Il punto di partenza, in questo caso, è iniziare a monitorare e misurare il sonno. Le sensazioni, come abbiamo visto sopra, sono ingannevoli: c’è chi è convinto di andare alla grande dormendo 5 ore a notte, ma quando si iniziano a guardare parametri oggettivi diventa evidente che 5 ore non sono sufficienti per nessun essere umano.

Gli strumenti per misurare il sonno sono molteplici, ormai quasi tutti abbastanza accurati: bracciali fitness, orologi smart/sportivi, anelli (oura ring). Non è scopo di questo articolo analizzare gli strumenti tecnologici presenti sul mercato, ma ce ne sono veramente tanti.

Misurare quantità e qualità del sonno con uno strumento tecnologico vi consente di analizzare come le vostre scelte durante il giorno impattano il vostro riposo.

In particolare metriche come la variabilità della frequenza cardiaca, i battiti minimi a riposo, il numero e la durata delle interruzioni durante il sonno, possono darvi una rappresentazione molto esaustiva di come dormite.

Non è sempre semplice capire cosa ha influito su una buona o cattiva notte di sonno, ma alcuni elementi sono ormai ben documentati e azionabili in modo relativamente semplice:

  1. LUCE: la produzione di melatonina (l’ormone che ci fa addormentare) è fortemente influenzata dalla luce. Per una produzione ottimale è necessario esporsi il più possibile al sole durante il giorno ed evitare di esporsi a fonti di luce artificiale per almeno un’ora prima di coricarsi (quindi no TV, Cellulare, Laptop). La stanza in cui dormite dovrebbe essere il più possibile buia. Se non avete modo di oscurare completamente la stanza, una mascherina è una soluzione in grado di incrementare notevolmente la qualità del vostro sonno.
  2. TEMPERATURA: il cervello ha bisogno di raffreddarsi prima di dormire. Se ci pensate, a parte in caso di temperature estreme, è sempre più semplice addormentarsi al freddo che al caldo. La temperatura ideale per dormire è di circa 18 gradi e mezzo. Piuttosto mettete i calzini pesanti e infilatevi sotto un piumone, ma per dormire bene è fondamentale che la stanza sia fredda.
  3. CAFFEINA, ZUCCHERO, ALCOOL: queste tre sostanze sono nemiche del sonno. Assolutamente da evitare prima di dormire. Una nota, in particolare, ci tengo a spenderla sull’alcool: in molti pensano che un bicchiere di vino o una birra la sera facciano dormire meglio. In realtà anche una dose minima, assunta nelle 3-4 ore prima di coricarsi è in grado di compromettere marcatamente la capacità del cervello di entrare e rimanere in stato di sonno profondo, riducendo in modo sostanziale la qualità del riposo. Questo, d’altronde, è solo uno degli effetti negativi che ha l’alcool sulla qualità della vita, essendo neurotossico, cancerogeno ed in grado di scombussolare profondamente tutto l’assetto ormonale di una persona. Meglio evitarlo sempre.
  4. ANSIA E STRESS: questa è una delle principali cause dell’insonnia. Rimuginare continuamente su quello che si è fatto, su cosa dobbiamo fare, sui problemi della vita. A volte è veramente difficile gestire lo stress, ma esistono alcune pratiche che ci possono aiutare. La meditazione mindfulness, in particolare, credo sia uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione… prossimamente scriverò un articolo dedicato, ma se volete iniziare ad approfondire il tema, vi rimando qui: https://www.my-personaltrainer.it/benessere/mindfulness.html
  5. ATTIVITA’ FISICA: l’attività fisica, come dicevamo nel primo articolo su questo blog (https://bodyhacking.it/2023/07/lallenamento-perfetto/), è di fondamentale importanza per ogni aspetto della nostra salute, anche per il sonno. Solo l’attività fisica regolare consente di mantenere in equilibrio gli assetti ormonali necessari per riposare correttamente. Unico punto di attenzione in quest’ambito: evitate di fare attività intensa nelle 2-3 ore precedenti al sonno. L’attività fisica intensa produce cortisolo, adrenalina e noradrenalina, ormoni “stimolanti” necessari a sostenere lo sforzo, ma che hanno bisogno di tempo per essere riassorbiti al termine dell’attività.

A volte, nonostante tutte le accortezze del caso, rimane difficile prendere sonno o restare addormentati. Abbiamo già parlato nell’articolo precedente dell’Ashwagandha (https://bodyhacking.it/2023/07/ashwagandha/), che ritengo uno strumento eccezionale per ridurre ansia e stress durante la notte.

Un altro valido alleato che ritengo molto efficace per migliorare il sonno è la melatonina: ne abbiamo parlato sopra, è l’ormone che ci fa addormentare. Si trova in commercio come integratore, generalmente in compresse da 1mg. Negli studi si è rivelata ben tollerata fino a 5mg.

Le formulazioni disponibili sono varie, spesso è associata ad altri estratti (valeriana, tiglio, passiflora) che facilitano il rilassamento, come nel caso della Melatonina Act, oppure incapsulata per un rilascio lento, come nel caso della Melatonina Retard di Marco Viti o della Matt.

Personalmente, in un’ottica di BioHacking e massimizzazione non solo del sonno, ma del benessere e della performance in generale, mi sento di consigliare l’assunzione di formulazioni liposomiali (per una maggiore biodisponibilità), possibilmente associate ad antiossidanti che agevolino i naturali processi di riparazione cellulare che avvengono durante la notte.

Dopo aver provato diversi prodotti a base di melatonina negli anni, sono rimasto particolarmente impressionato da questo prodotto in gel, che mi sento assolutamente di consigliare: https://renuebyscience.com/product/restore-pm-liposomal-sleep-gel-30-ml/

Purtroppo è spedito dagli Stati Uniti, quindi dovrete tenete in considerazione spese di spedizione e di sdoganamento.

Il sonno è così importante che ci sarebbe veramente tantissimo da scrivere ancora, ma la maggior parte delle persone può beneficiare di un marcato incremento dei propri livelli di energia e salute semplicemente seguendo i pochi consigli presenti in questo articolo.

Spero di aver fornito alcuni spunti utili per iniziare ad agire in modo efficace su quest’area della vita così importante e troppo spesso trascurata.

Mattia

L'importanza del sonno