Riprendo a scrivere sul blog dopo un lungo periodo di assenza. Non è semplice portare avanti questa attività nei ritagli di tempo, ma oggi voglio proprio condividere alcune riflessioni su questa tipologia di allenamento che sto sperimentando da alcuni giorni.

Ormai da mesi utilizzo l’app Freeletics (https://www.freeletics.com/) – quest’estate dopo un infortunio causato da una mia disattenzione durante uno squat pesante, ho abbandonato per qualche mese i pesi e mi sono dedicato completamente ad allenamenti a corpo libero, scoprendo un mondo per me nuovo e stimolante. Freeletics è, però, un’app molto interessante perchè, oltre ai classici programmi a corpo libero, propone percorsi di allenamento differenti: agli allenamenti in pura ottica di muscolazione con attrezzatura da palestra, ma anche home gym con attrezzatura limitata ed allenamenti ibridi che coniugano pesi, corpo libero e hiit.

Ripresomi dall’infortunio ho iniziato un percorso che Freeletics chiama “Hybrid Strength” – in breve coniuga allenamenti coi pesi ad allenamenti a corpo libero, in generale alternando le sessioni di allenamento. Nei blocchi finali di programmazione, poi, inserisce allenamenti che fanno leva sul concetto di allenamento a contrasto.

Cosa si intende con Allenamento a Contrasto?

Iniziamo chiarendo in cosa consiste questa tipologia di allenamento. Nella sostanza il concetto è molto semplice: la logica è quella di abbinare un esercizio multiarticolare pesante (squat, panca, stacco, rematore) ad un esercizio esplosivo eseguito a corpo libero o con un peso molto leggero – tipicamente eseguito in pliometria.

In pratica, dopo esserci scaldati, andiamo ad eseguire 3-5 set da 3-5 ripetizioni di un multiarticolare in superset con un esercizio a corpo libero esplosivo.

Ad esempio:

3 SET

Squat 5 reps – 30sec rest – 10 salti sul posto raccogliendo le ginocchia al petto – 3min rest

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5 SET

Panca Piana 3 reps – 30sec rest – 5 clapping pushups – 3min rest

É fondamentale che il recupero tra le serie sia completo, almeno 3 minuti. Questo tipo di allenamento, benchè sia contenuto in termini di volume, è molto stressante a livello di sistema nevoso ed è necessario aver recuperato completamente prima di iniziare una nuova serie, sia per essere in condizione di gestire al meglio il carico pesante del multiarticolare, sia per garantire uno stimolo neurale efficace. É proprio quest’ultimo l’obiettivo principale di questo tipo di allenamento: sfruttare l’attivazione post-tetanica data dal multiarticolare pesante per andare a stressare il sistema nervoso in modo marcato con un esercizio esplosivo.

Uno degli effetti più interessanti che noterete durante questo tipo di protocollo è che le serie pesanti sembreranno via via più gestibili durante l’allenamento, proprio perchè con gli esercizi esplosivi andrete ad “alzare l’asticella” dell’attivazione neurale necessaria ad una coordinazione intra ed inter muscolare efficiente.

Quali sono i principali vantaggi di questo tipo di allenamento?

Detto che, come sempre, è importante seguire una programmazione sensata e che non ha certamente senso allenarsi SOLAMENTE in questo modo, reputo che, rispetto ad un tradizionale allenamento coi pesi, i vantaggi siano molteplici:

  1. Miglioramento della prestazione atletica: rispetto ad un tradizionale allenamento di muscolazione, allenarsi in questo modo consente di coniugare l’allenamento della forza con l’allenamento di esplosività e potenza, rendendo il tutto molto più funzionale in termini di preparazione atletica generale o specifica per altri sport.
  2. Efficienza temporale: rispetto agli allenamenti tradizionali che potrebbero richiedere sessioni separate per forza e potenza, l’allenamento a contrasto è efficiente in termini di tempo poiché combina lavoro di forza e potenza in un unico blocco. Questo approccio consente di risparmiare tempo fornendo un allenamento completo in meno tempo. Riprendendo l’articolo sul blueprint di allenamento di Huberman e Galpin (https://bodyhacking.it/2023/07/lallenamento-perfetto-secondo-huberman-e-galpin/), questo tipo di allenamento, strutturato in modo intelligente (magari limitando la progressione di carico sui multiarticolari e focalizzandosi su una progressione di volume sugli esercizi esplosivi), potrebbe riuscire a coniugare forza e cardio ad alta intensità in una singola sessione.
  3. Migliore mantenimento della flessibilità muscolare: uno dei motivi per cui, per anni, la preparazione atletica per sport tipicamente non di forza/potenza ha evitato come la peste l’utilizzo di pesi è che, oggettivamente, i tradizionali esercizi di muscolazione tendono ad aumentare il tono muscolare generale portando, nel tempo, ad una riduzione della capacità di allungamento delle fibre, compromettendo la flessibilità dell’atleta e incrementando il rischio di infortunio a lungo termine nello sport principale. Un classico esempio è il bodybuilder con massa muscolare molto sviluppata, che si strappa durante la partita a calcetto con gli amici. Questo fenomeno è fortemente ridotto con l’allenamento a contrasto, in quanto l’allenamento pliometrico fornisce uno stimolo in allungamento muscolare in grado di controbilanciare gli effetti dell’allenamento prettamente di muscolazione.
  4. Maggiore spinta neurale: stimolando il sistema nervoso in modo esplosivo dopo la serie di forza, come menzionato in precedenza, consente di ottimizzare l’efficienza neurale e la coordinazione inter/intra muscolare. A lungo termine questa stimolazione può portare a migliori aumenti di forza massima, facendoci uscire da situazioni di plateau. Chiaramente il tutto va contestualizzato – se siete powerlifter con 250kg di squat, probabilmente non sarà questo tipo di allenamento a farvi uscire da un plateau – ci sono approcci differenti, sicuramente più funzionali al vostro obiettivo. Per la maggior parte delle persone, però, questo approccio potrebbe essere effettivamente migliore del continuare a martellare gli stessi pattern motori sotto carico.
  5. Efficienza in termini di ipertrofica: chiaramente questo approccio non è l’optimum se cercate di diventare grossi. Tuttavia, rispetto ad un allenamento più tradizionale, l’allenamento a contrasto consente di continuare a generare stress meccanico tramite i multiarticolari pesanti e consente, al contempo, di fare volume e generare stress metabolico tramite gli esercizi esplosivi. In termini ipertrofici, dunque, reputo che la differenza tra un classico allenamento con multiarticolare pesante + serie di backoff a volume ed un allenamento a contrasto non sia così marcata. Reputo, inoltre, che il trade-off tra l’essere un po’ più grossi ed il mantenere una maggiore esplosività ed elasticità muscolare sia decisamente a favore della seconda opzione, soprattutto in termini di capacità atletiche complessive e longevità.
  6. Longevità: un allenamento che include sia carichi pesanti che movimenti esplosivi può stimolare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida, contribuendo a una migliore conservazione della massa muscolare e delle funzioni neuromuscolari con l’età.

Qui di seguito un paio di link per approfondire il tema, suggerisco a tutti i lettori di provare questo tipo di allenamento ed, eventualmente, di lasciarmi qualche feedback… credo meriti veramente di essere provato, anche solo per inserire varietà e nuovi stimoli nella propria programmazione.

https://www.t-nation.com/training/contrast-training-for-strength-size-and-power/ https://www.nsca.com/education/articles/ptq/how-to-utilize-contrast-training/

Buon allenamento!

Mattia