Oggi vedremo come usare la HRV per guidare l’allenamento. Riprendo a scrivere dopo la pausa estiva (e la mancata ispirazione per qualche settimana) con un articolo che, lo anticipo subito, sarà abbastanza tecnico e, probabilmente, non di immediata “digestione” per la maggior parte dei lettori. Però credo sia un tema estremamente interessante, quindi invito tutti a cercare di approfondire il più possibile i punti meno immediati. Nel caso, comunque, sentitevi liberi di scrivermi o commentare l’articolo, così eventualmente ne discutiamo.
Perchè usare la HRV?
Partiamo con il “perchè” di questo articolo: è ormai consolidato come longevità e benessere passino (anche) dall’attività fisica. Un enorme problema, però, con cui mi sono sempre scontrato in prima persona è: quanta attività fisica?
In uno dei precedenti articoli su questo blog (https://bodyhacking.it/2023/07/lallenamento-perfetto-secondo-huberman-e-galpin/) abbiamo visto qual è la configurazione ottimale di un piano di allenamento settimanale che ci consenta di essere al top della forma a 360°, tuttavia:
1- I suggerimenti di Huberman e Galpin sono GENERICI (non tengono conto delle caratteristiche individuali delle persone che li andranno ad applicare).
2- Queste linee guida rappresentano una sorta di base di partenza (non a caso si parla di “foundational fitness program”), quindi rappresentano una sorta di limite inferiore per essere in ottima forma, ma non indirizzano in alcun modo il limite superiore.
3- Non viene quantificata esattamente l’intensità degli allenamenti ad alta intensità: due persone potrebbero applicare queste linee guida e ottenere risultati molto diversi in base all’effettivo impegno che metteranno negli allenamenti ad alta intensità.
L’obiettivo di questo articolo non è però indirizzare direttamente i tre punti qui sopra, ma cercare di spiegare, nel modo più semplice possibile, come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è in grado di darci un feedback immediato e diretto su come il vostro corpo reagisce agli stimoli allenanti a cui lo sottoponiamo, consentendoci di implementare degli adattamenti giornalieri alle nostre routines, aumentando o riducendo intensità e volume in modo da bilanciare stress e recupero.
Cos’è la HRV?
Partiamo cercando di definire cosa sia la HRV… rubo la definizione dal sito del Project Invictus (https://www.projectinvictus.it/hrv-heart-rate-variability/):
L’HRV (Heart Rate Variabilità) è la variazione del battito cardiaco a riposo.
Non si tratta di variazioni macroscopische, che possono essere indotte da cambiamenti dello stato d’animo, temperatura esterna o movimenti del nostro corpo, ma di microvariazioni influenzate dal sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico).
Per dirla in modo semplice – se il mio cuore a riposo batte a 60 battiti al minuto, i battiti non sono tutti distanziati nel tempo allo stesso modo (1 battito ogni secondo) ma esiste una fisiologica variabilità tra un battito e l’altro. L’immagine in testa all’articolo rappresenta bene questo concetto.
In generale, all’aumentare dello stress (maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico), la HRV si riduce e i battiti diventano più regolari. In uno stato di riposo (maggiore attivazione del sistema nervoso parasimpatico) la HRV è, invece, più elevata, quindi i battiti sono meno regolari.
Misurare la HRV è, quindi, una finestra sullo stato del nostro sistema nervoso autonomo e, in particolare, del rapporto di attivazione/disattivazione tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico.
Alta HRV = prevalenza del sistema parasimpatico.
Bassa HRV = prevalenza del sistema simpatico.
Perchè ci interessa?
Come in molte altre situazioni, credo che i comportamenti delle persone siano piuttosto polarizzati:
1- La maggior parte della popolazione non si allena per niente o si illude di allenarsi facendo magari due o tre allenamenti striminziti alla settimana (intendiamoci – un paio di allenamenti a settimana sono meglio di niente, ma pensare che possano avere un qualche tipo di impatto sulla salute è assolutamente ridicolo).
2- Una piccola percentuale della popolazione si allena troppo: l’allenamento, in particolare di endurance, produce sostanze chimiche potenti in grado di creare una elevata dipendenza. Banalmente, allenarsi con costanza fa stare bene, estremamente bene, sia fisicamente che psicologicamente ed è veramente facile farsi prendere la mano ed eccedere.
Se vi reputate persone sportive e non siete nella categoria 2, molto probabilmente vi state illudendo di essere sportivi (oppure siete sportivi molto disciplinati che seguono alla lettera le indicazioni di un coach). Impegnatevi a raggiungere il livello minimo di allenamento menzionato nell’articolo su Huberman e Galpin e vedrete che, in breve tempo, vi troverete naturalmente a voler fare sempre di più.
Come abbiamo visto prima, la HRV ci mostra l’equilibrio che c’è tra sistema simpatico e parasimpatico ed è particolarmente interessante per uno sportivo: una eccessiva attivazione a lungo termine del sistema simpatico (HRV che si riduce nel tempo), rappresenta una difficoltà di adattamento allo stress (che sia derivante dall’allenamento o da altro) da parte del sistema nervoso. Questa informazione è estremamente interessante per modificare i propri allenamenti in base a come effettivamente il sistema nervoso si sta adattando.
Attenzione, ho scritto “modificare”: usare la HRV come guida all’allenamento non significa svegliarsi la mattina, misurare la HRV e, in base al risultato, decidere se ammazzarsi di sport o stare nel letto. Reputo fondamentale, qualunque sia il proprio obiettivo, seguire una programmazione strutturata a medio-lungo termine (direi con un orizzonte minimo di 8 settimane), che ci consenta di applicare sempre un qualche tipo di progressione: ricordatevi che non è mai il singolo allenamento a portare benefici, ma un incremento nel tempo dei carichi allenanti, in termini di volume ed intensità. L’utilizzo della HRV diventa un elemento in grado di farci adattare il piano di allenamento in base a come effettivamente stiamo assorbendo lo stress.
Personalmente mi è capitato centinaia di volte di svegliarmi, sentirmi a pezzi e decidere comunque di seguire la tabella di allenamento. Alcune volte l’allenamento mi ha fatto stare meglio, altre volte mi ha conciato da buttare via e, col senno di poi, sarebbe stato meglio riposare o fare un allenamento più leggero.
In altre centinaia di volte, mi è capitato di svegliarmi sentendomi abbastanza bene, salvo poi rendermi conto, magari a metà allenamento, di non essere in condizione di portarlo a termine.
La HRV, in questo contesto, è uno strumento super-interessante in quanto ci fornisce una vista oggettiva sul nostro recupero e, assieme alle nostre sensazioni, fornisce una grande mano nel capire se siamo in condizione di sostenere un particolare allenamento o meno.
Come possiamo usare la HRV per analizzare i nostri allenamenti?
Ad oggi, buona parte degli sportwatch e dei fitness trackers sul mercato misurano la HRV, sia con misurazioni ad-hoc (es.: test ortostatico della Polar), sia con misurazioni continue durante il sonno.
Mi sono avvicinato a queste tematiche relative alla HRV da quando ho ricevuto un Whoop (https://www.whoop.com/), gentilmente offerto da Adidas (in quanto partecipante ad uno studio sul Runners’ High, l’euforia -o sballo- del corridore).
Whoop è un fitness tracker fortemente improntato su analisi della HRV e bilanciamento tra recupero (recovery) e allenamento (strain). A mio parere, però, Whoop fornisce una guida un po’ troppo generica per essere applicata concretamente: in base a diversi parametri registrati durante il sonno (tra cui HRV e Frequenza Cardiaca minima), elabora un punteggio di strain ottimale per la giornata. In teoria, rimanendo all’interno del range di strain (misurato anch’esso direttamente da Whoop e calcolato in base a HRV e Frequenza cardiaca durante la giornata) raccomandato, si rimane in uno stato di equilibrio ottimale tra allenamento e recupero.
La realtà e la fisiologia, però, sono un po’ più complesse di così ed un approccio “alla giornata” rischia di essere miope: per fare un esempio concreto – è esperienza comune dormire male la notte prima di un evento importante, ad esempio una maratona; whoop misurerà i dati del sonno e ci dirà che la mattina della gara non siamo in condizioni ottimali. Se però abbiamo seguito un piano di allenamento sensato, nelle due/tre settimane prima della maratona avremo fatto uno scarico (taper) e avremo recuperato gli allenamenti intensi delle settimane precedenti. Saremo, quindi, in grado di performare al meglio, nonostante una notte di sonno non ottimale.
Queste considerazioni e la realizzazione che il mio Polar Vantage V (che utilizzo dal 2018) traccia la mia HRV durante la notte, mi hanno consentito di analizzare lo storico degli ultimi 2 anni della mia vita sportiva (tramite Intervals.icu –https://intervals.icu/, un tool gratuito di analisi del allenamento estremamente avanzato).
La cosa interessante di Intervals.icu è che consente dei creare dei grafici personalizzati per fare, grosso modo, qualsiasi tipo di analisi sui dati sincronizzati da un fitness tracker.
Purtroppo qui entriamo un po’ nel tecnico, ma cerco di semplificare. Nello screenshot qui sopra sono rappresentati i miei carichi di allenamento (in cronico -media dei 42 giorni- linea azzurra e in acuto – media dei 7 giorni- linea viola) e la HRV (nel grafico inferiore, linea verde la media sul mese, barre azzurre la media settimanale) degli ultimi 2 anni di allenamento.
Ho inserito alcune descrizioni nella parte superiore per identificare dei macro-blocchi di allenamento (per un triathlon olimpico che non ho mai fatto, un periodo di gare brevi su Zwift, preparazione di un 10000, della mezza di Milano, della maratona di Milano e, per finire, di una preparazione per i 5000).
Quello che ho immediatamente notato è che i cicli di allenamento che mi hanno portato ad avere i risultati migliori (sia in termini di tempi in gara, ma anche come sensazioni durante la preparazione) sono stati quelli in cui la mia HRV andava, nel tempo, ad aumentare.
In particolare, chi mi conosce sa che, nonostante fosse la mia prima gara sui 42.2km, quindi di per sé un successo, non sono rimasto pienamente soddisfatto del mio risultato di 4h02min nella Maratona di Milano: mi sono allenato con un volume di corsa per me veramente elevato (85km settimanali nelle settimane di maggior carico), con due allenamenti ad alta intensità e un lunghissimo a settimana. Nonostante ciò, l’ultimo test di Potenza Critica (questo è un concetto che la corsa eredita dal ciclismo, vi lascio qui un articolo per approfondire: https://blog.2peak.com/it/cose-la-potenza-critica/) fatto a tre settimane dalla gara evidenziava già che qualcosa non era andato per il verso giusto: la mia CP, dopo 18 settimane, era sostanzialmente rimasta invariata.
Ora, la potenza critica non è l’unico parametro con cui valutare se un piano di allenamento ha dato i benefici sperati, soprattutto per una distanza come la maratona. Sicuramente correre 85km a settimana mi ha dato la resistenza alla fatica necessaria per chiudere la gara senza massacrarmi troppo, però è comunque strano che la CP non migliori dopo 18 settimane in cui, bene o male, ogni settimana avevo allenamenti corsi in soglia (appena sotto o appena sopra alla CP).
L’analisi della HRV, a posteriori, mi ha portato ad una conclusione: non ero pronto ad assorbire i carichi di lavoro di quel piano di allenamento. Banalmente la HRV nel grafico mostra che il mio corpo non era in grado di recuperare quel carico di allenamento. Sicuramente l’intensità e/o il volume erano eccessivi: il grafico della HRV parla chiaro – dopo la mezza maratona di milano la mia HRV ha iniziato a stagnare e sia l’ultimo CP-test che la maratona vera e propria li ho corsi con la HRV mensile media più bassa degli ultimi 2 anni!
L’analisi a posteriori dell’ultima preparazione per i 5000 (con cui ho fatto poi un personale sulla distanza), poi, mi hanno dato un’ulteriore informazione: assorbo decisamente meglio allenamenti meno voluminosi e più intensi. Guardate il trend della HRV come cresce, fino ad arrivare al picco massimo mai avuto in 2 anni proprio nella settimana della gara.
Questo tipo di analisi, fino a qualche anno fa impensabile, è ancora relativamente agli albori, ma già oggi è uno strumento concreto in grado di renderci decisamente più consapevoli della nostra fisiologia e degli stimoli più efficaci per migliorare la nostra condizione fisica.
Come sto applicando la HRV per adattare proattivamente le mie attività?
Sicuramente l’analisi a posteriori, come abbiamo visto sopra, è uno strumento molto interessante che ci consente di fare scelte più consapevoli per il futuro, consentendoci di impostare una programmazione più individualizzata sulla nostra fisiologia (ad esempio, ho in programma di correre anche quest’anno la Mezza Maratona di Milano. Alla luce di quanto visto sopra, so già che imposterò la programmazione con un volume settimanale più basso ed un’intensità più alta di come avrei fatto in passato), ma come possiamo usare la HRV per conoscerci meglio ed agire nel day-to-day?
Se domani mi sveglio e sono stanco, che faccio? Seguo comunque la tabella di marcia? Mi riposo? Mi alleno, ma faccio meno? Quanto meno?
Mi sono interrogato su questi temi per alcune settimane, prima di trovare un tool che reputo incredibilmente interessante. Qui entriamo nel super-tecnico, non tanto come concetti di allenamento, quanto per la necessità di avere un minimo di conoscenza di informatica per far funzionare il tutto… però ragazzi, questo è. 😀
Nel forum di Intervals.icu ho trovato questa conversazione, in cui alcuni utenti hanno creato un foglio excel in grado di importare, via API, i dati di HRV e Frequenza Cardiaca a riposo dalla piattaforma: https://forum.intervals.icu/t/recreate-ithlete-rhr-hrv-chart/5760
Esiste anche uno strumento analogo, sviluppato su MathLab, che fa la stessa cosa. Qui il thread: https://forum.intervals.icu/t/how-to-imready4-app-for-hrv-guided-training/25778
Per trasparenza, questi modelli non sono invenzione degli utenti di Intervals.icu, ma una copia di ciò che fa l’applicazione iAthlete (https://www.myithlete.com/how-to-use-the-ithlete-pro-training-guide/)
La difficoltà sta un attimo nel impostare correttamente le API per recuperare i dati da Intervals.icu, ma, una volta fatto ciò, è tutto molto semplice: entrambi i tool utilizzano i dati giornalieri di HRV e Frequenza Cardiaca minima, confrontati con il dato medio degli ultimi 30 giorni, per fornire delle indicazioni di immediata comprensione su come approcciare il proprio allenamento.
Spiego come utilizzare questo tool prendendo a riferimento la versione excel che è un po’ più parlante, ma le stesse considerazioni sono valide per il tool su MathLab.
Quello che vedete qui sopra è il risultato che fornisce lo strumento dopo aver “ingerito” via API i dati da Intervals.icu.
In breve:
-Il pallino più grande rappresenta il vostro stato di oggi
-Il secondo pallino più grande è lo stato di ieri
-Gli altri 4 pallini colorati rappresentano lo stato dei 5 giorni precedenti
-I pallini grigi rappresentano le tre settimane precedenti
In base a dove vi trovate oggi (e allo storico degli ultimi giorni) ricevete dei suggerimenti che possono essere:
1- Rest: siete in una condizione sub-ottimale, oggi è meglio che riposiate.
2- LIT: anche in questo caso la condizione è sub-ottimale, ma probabilmente siete comunque in grado di allenarvi. Meglio evitare l’alta intensità. Se avete un allenamento intenso a programma, potreste decidere di sostituirlo con un allenamento a bassa intensità oppure, in base anche alla distribuzione dei pallini dei giorni precedenti, farlo comunque, ma tenendo presente che nei prossimi giorni avrete bisogno di recuperare maggiormente per assorbirlo
3- Train as Planned: se il vostro programma di allenamento è adeguato, dovreste trovarvi qui nella maggior parte dei giorni. Seguite la tabella senza fare modifiche.
4- HIT: siete in una condizione ottimale per assorbire un allenamento ad alta intensità. Questo non significa che, se la tabella oggi ha un allenamento a bassa intensità, dobbiate allenarvi per forza ad alta intensità. Potreste continuare a seguire la tabella, ma anche valutare di anticipare a oggi un allenamento ad alta intensità che sarebbe più avanti nella settimana. Anche in questo caso, la distribuzione degli altri pallini può aiutarvi a decidere cosa fare.
Credo questo strumento possa essere una svolta importante nel allenamento ad ogni livello (dagli amatori ai professionisti) anche se, in trasparenza, ho iniziato ad utilizzarlo da poco e non ho, in questo momento, dati personali sufficienti a dire se ha un impatto concreto o meno. Sul sito di iAthlete ci sono però diversi case studies interessanti che sembrano confermare l’efficacia di questo approccio.
Saprò dirvi più nel dettaglio, utilizzando i miei dati, tra qualche mese, ma nel frattempo vi invito a provare questo approccio. Buon allenamento!
Mattia
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